Amit tudsz tenni a testsúly megtartás/fogyás esetében:tubatibi írta: Sziasztok!
Kire hogyan hatott a karantén?
Én 20 kilót dobtam le(Nyilván a karantén előtt már diétáztam), HIT edzés, futás és a cukor, fehérliszt, alkohol teljesen elhagytam az étrendemből, életvitelemből. Minimálisra csökkentettem a cukormentes üdítőket is, rengeteg zöld zöldséget fogyasztottam, sovány húsokat, túrót, tojásfehérjét.
Ez eddig oké, örülök, hogy végre lement az a felesleg, viszont elszeretnék kezdeni heti 3 súlyzós edzést tolni, mellé 2-3 hit edzés/futás megmaradna.
Az edzés része oké, meg voltam már lent párszor./Hétfő: Mell, bicepsz, Kedd: Láb, váll, Péntek: Hát, tricepsz pluszba has ezeken a napokon/
Hihetetlen mód hízékony vagyok, viszont nem akarok újra vágósúlyba lenni. Tudom sokat számít, hogy nem fehérliszttel meg pizzával, tésztával tömegelek, de ki mit javasol?
Maradjak a "diétámban" és csak edzés után toljak esetleg egy szénhidrátos turmixot(Ha igen ki mit ajánl)? Meg növeljem a napi fehérjebevitelem egy 2,5gramm/tskg-ra?
2 gramm ch/tskg
2,5 gramm fehérje/tskg
0,5 gramm zsír/tskg
Ez megfelel? Nem akarok túl nagy tömeget magamra pakolni, de szépen szeretnék formásodni és inkább lassan, de biztosan haladni.
- Kerüld a nagyon zsíros ételeket. Zöldségeket párold minél alacsonyabb hőmérsékleten, húsokat pedig sütőben.
- Kerüld a magas glikémiás indexű ételeket: fehér liszt/tészta, random rizs, jázmin rizs, krumpli stb. Helyettük: kuszkusz, bulgur, quinoa, köles, vöröslencse, lencsebasmati vagy barna rizs.
- ne egyél sok húst, tarts húsmentes napokat. Ha húst eszel akkor halacskákat. Vörös húst kerüld. Tudni kell, hogy az állati fehérjék nehezen emészthetőek (hal kivételt képez). Ugyan ez vonatkozik a tejtermékekre. Minimalizáld a tejtermékeket és ha már fogyasztasz tejterméket akkor ne kombináld hússal.
Ha lassan szeretnél haladni akkor felesleges terrorizálni a beledet és vesédet 2.5g/tskg mennyiséggel. 1.6-2.0 elegendő lesz.
Szénhidrátos turmix minek?:D Szerintem inkább ne turmixolj..egyél köreteket, sok nyers zöldséget amiket rágni kell. Az fontos és lassabban is emésztődik.
Edzés után fehérje turmix inkább ajánlottabb, netaminnak pl a natur borsó vagy barna rizs fehérjéje olcsó és aminosav profilja megfelelő.
Illetve fontos tisztában lenned, hogy ha nem mozgod le a fehérjét abból zsirsejtek lesznek.