Testépítés

[Realista24]

Zsír; napközben egy vagy ket kiskanál, mondjuk tökmag es vagy olíva olaj mehet szerintem nyugodtan. Vagy egy ilyen, egy olyan. En mondjuk a cifrabb olajakat skippeltem az áruk miatt.

Tenyleg, ki miben süti a húsokat? En úgy négy eve kókuszzsírt nyomom 95%ban.

ezek közül ár érték arányban melyik a legjobb szerintetek? és az egy-két kanál mennyiség elegendő egy napra?

En az olivat mondanám. Ket kanál, egy tízórai, egy kora délután.

[___Samy___]

Tenyleg, ki miben süti a húsokat? En úgy négy eve kókuszzsírt nyomom 95%ban.

Ha én főzök magamnak, akkor én is. Csak sajnos az utóbbi két évben meg tudom számolni a két kezemen, hogy ez hányszor történt meg

[wxyz]

Zsír; napközben egy vagy ket kiskanál, mondjuk tökmag es vagy olíva olaj mehet szerintem nyugodtan. Vagy egy ilyen, egy olyan. En mondjuk a cifrabb olajakat skippeltem az áruk miatt.

Tenyleg, ki miben süti a húsokat? En úgy négy eve kókuszzsírt nyomom 95%ban.

ezek közül ár érték arányban melyik a legjobb szerintetek? és az egy-két kanál mennyiség elegendő egy napra?

[P. Krisz]

Instára tolhatnál egy gyúrós-pozőr képet.

[Realista24]

En most tisztán eszek (mondjuk sokaknál a gyümölcs is oriasi vétség a cukortartalom miatt), turmixot nem tolok, heti ket vagy háromszor edzek úgy nagyjából egy órat. Kavéval csalok. Napi kettő latte lemegy. Nap fénypontja

[filatáska]

Akkor durván 150 gramm fehérjét viszel be, kevés.
330 gramm körüli a szénhidrát valahogy, kevés. Plusz a szénhidrát formája is rossz.
Zsírból pluszban semmit amit a csirkén kívül, kevés.

Így elsőre, de majd a jobban hozzáértők pontosítanak.

Arról tudsz írni, hogy mennyi zsírt, (és miből? omega3 kapszula???) kell bevinni? Ami engem illet én összeállítottam magamnak egy 75 kg-s tömegnövelő étrendet 2 tskg fehérje + 5 tskg szénhidrát (ezzel nincs gond ezért most nem írnám le,nagyvonalakban csirke, rizs, zabpehelyliszt, 100%wheyprotein, tojás, túró, tk tészta, zöldségek stb stb + vitaminok).

Az elég ha megeszek napi 4 omega3 kapszulát vagy kevés? vagy kellene meg vmennyi lenmagolajat is fogyasztanom?

Jelenleg 185 cm/ 72 kg vagyok. Ha elérem a 75 kg-t akkor váltok 80 ks-s étrendre!

Köszi!

[Seraf]

azért, hogy kijelentsük, hogy szarul néz ki látni kéne azt is honnan indult


amúgy a "nagyok" is ezt mondják (akik nem olyan visszamaradottak, hogy azt higgyék mindenki kikúrt IFBB Pro akar lenni ), hogy 90% legyen a napi kajának tiszta, tehát 10%-ba simán belefér egy csoki akár minden nap, viszont akkor nem fér bele csalónap meg hasonlók... kinek mi a szimpatikusabb, én úgy 2 éve tolom a 0-24 csirkerizs témát heti 1 csalónappal, amit már próbálok edzésnapra időzíteni (ami 10ből 9x nem jön össze mert ha spanokkal iszunk akkor másnap lesz az a csalónap ) úgy 4éve kezdtem az egészet 113kiló "színzsírról", tegnap épp 82.6 voltam egész jó formában és nem számolgatom csak a fehérjét, a szénhidrát meg mocsok kevés edzésnap 100gramm zab + 100gramm rizs pihenőnap kb 40dkg krumpli (ami hú de csúnya dolog testépítő ellenes stb. de amióta átálltam krumplira pihenőnap kb 2hónapja 6x jobban nézek ki )


ehhez a szabad testúlyos témához nem tudok hozzászólni mer soha nem toltam és nem is volt szimpatikus (főleg miután haver tavaly átállt a nyáron a 3hónapra szabad testsúlyra, hogy jó lesz az aztán visszatért és 70 kiló helyett 50el nyomott 8at fekve )

[fiore]

Jó hát kinek mi, nekem az a cél.

[KAG]

Jó szarul is néz ki a gyerek...

[fiore]

Leírnék pár olyan gondolatot, ami ebben a topikban valószínűleg istenkáromlással ér fel.

Leszögezném az elején, hogy soha nem voltak hatalmas céljaim a testépítéssel kapcsolatban, csupán az, hogy a hónapok (évek) során folyamatosan fejlődjek egy kicsit erőben és kinézetben.

Márciusban kezdtem el edzeni normálisan, azóta heti 2-3-szor (1 hónapos kiesést leszámítva) eljárok edzőterembe. Ezzel már az egyik fontos alapját ki is lehet pipálni az izomépítésnek szerencsére. Koldus fizikummal kezdtem, némi felesleggel (~75 kg).

A kajálást viszont kicsit másképp csináltam, mint az megszokott. Elég akarat gyenge vagyok sajnos, ezért is kaptam rá egy „kiútra”, amivel könnyebb megoldani az étkezést. Egyfajta kombinációja az intermittent fastingnak, az IIFYM-nek (if it fits your macros), illetve az egyszerű kalóriaszámolgatós étkezésnek, amit csináltam.

Napi 2-szer, néha 3-szor (kora délután először – soha nem vagyok éhes addig) étkezem nagyjából 2000-2500 kalóriát. Első étkezésre ~7-800, másodikra 1000+ kcal akár. Néha vannak deficites napok, néha viszont túl is lépem a határt, a lényeg, hogy hosszabb távon, pl. egy hétre lebontva körülbelül a maintenance (fenntartó kalória szint? ) kalória szintet vigyem be.

Törekedek naponta legalább 80-90g fehérjét enni, leginkább csirkemell, tojás, tejföl, sajt, cottage cheese stb. segítségével. A szénhidrát ill. a zsír különösebben nem érdekel, a maradék kalória ebből jön ki. (Tk. kenyér, rizs, krumpli, tészta ilyenek) Próbálok minél több zöldséget enni zöld köret, de inkább saláta formájában.

Az egyik formabontó része a „diétának” az, hogy ha van kedvem beverek egy tábla csokit/chipset, elmegyek enni egy hamburgert. Pl. ha egyik nap megeszem azt a táblát, mellette ugyanúgy meglesz a bevitt fehérjém (ami nem a legoptimálisabb mennyiség), kalóriában viszont nem megyek pluszba, mert a napi szintig étkezem. Persze ezt nem kcal-ra pontosan kell elképzelni, hanem nagyjábóli értékekre. Sokszor sétálok naponta 6-7 km-t, ami aznapra ~500 kcal plusz bevitelt megenged. (Edzéssel ugye ez több)

Ha ezt valaki elolvassa, talán a „mia a faszom ez?” lesz az első reakciója, részben jogosan. Köszönőviszonyban sincs a megszokott testépítő étrendekkel, viszont nekem ez egy sokkal elérhetőbb és élvezhetőbb módja a kajálásnak. Nem a legegészségesebb, de törekedek minél több „tiszta”, tápláló ételt enni, plusz szerintem egy átlagember diétájához képest nagy előrelépés ez is edzés mellé.

Ez alatt a ~8 hónap alatt sokat fejlődtem erőben, kinézetre is szimpatikusabb a dolog. Az elején pár hónapig törekedtem a kalóriadeficitre, akkor ment le rólam zsír is, de ezt azóta hanyagolom, majd következő nyár előtt ráér. Természetesen tele van a net olyan visszajelzésekkel, ahol sokkal nagyobb változások történtek.
Kihangsúlyozom a nyilvánvalót: nem ez a legegészségesebb, főleg nem a legoptimálisabb módja a fejlődésnek, de mindenképp segít.

Akit mélyebben érdekel a dologitt van egy csávó, aki bővebben beszél a dolgokról, egyik legjobb yt-channel, amit fitness témában találtam.

Ty

[___Samy___]

A sajat testsulyos edzesekkel egy darabig tudsz fejlodni (bar ez is egyen/genetika fuggo, kinek milyen merteku ez a fejlodes), aztan annyi. Egyreszt megszokja a tested ugyanazokat a gyakorlatokat, masreszt meg ugyanazt a sulyt. Hiaba noveled az ismetles szamot, azzal csak a kitartasod/kondidat erosited. Egy ido utan izomtomeget felszedni nemnagyon fogsz.

Ha megfelelő a progresszió, akkor nem egykönnyen jön ez össze. És itt most nem csak az alap gyakorlatokra kell gondolni (húzódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, tolódzkodás, guggolás), sokkal, de sokkal többféle gyakorlat van a saját testsúlyos edzésmódszernél, amivel lehet növelni a progressziót.

Az nem megoldás, hogy ha megtudok csinálni, pl 30 fekvőtámaszt, akkor emelem 50-re. Ezzel nem a gyakorlatot nehezítem meg, hanem csak ismétlésszámot növelek, amivel tényleg nem lehet fejlődni normálisan, sőt, gyakorlatilag sehogy. Ilyenkor kell gyakorlatot váltani, ami eleve nehezebb.

[BarçaNorbi]

Én szerintem a 2g/tskg fehérje és az 5g/tskg szénhidrát működőképes lenne súlyzós edzés mellé, ha a maradék kalóriát bevinnéd zsírból(lenmagolaj, magvak, magokból készült vajak és még lehetne sorolni). Próbálj meg felmenni 2700-3000 közötti tartományba, várj legalább 1-2 hónapot, és utána a saját tested visszajelzései alapján mérlegelj miből kellene emelni, miből kéne visszavenni stb. Az, hogy saját testsúlyos edzéshez mi az ideális azt viszont nem tudom, de biztos találni jó szakirodalmat, olvass utána.

[schranzer]

Nemakarok okoskodni, csak egy sajat velemenyt irok le.
A sajat testsulyos edzesekkel egy darabig tudsz fejlodni (bar ez is egyen/genetika fuggo, kinek milyen merteku ez a fejlodes), aztan annyi. Egyreszt megszokja a tested ugyanazokat a gyakorlatokat, masreszt meg ugyanazt a sulyt. Hiaba noveled az ismetles szamot, azzal csak a kitartasod/kondidat erosited. Egy ido utan izomtomeget felszedni nemnagyon fogsz.

"nagyon vékony alkatomból, csináljak egy átlagosat." - ez is mutatja, hogy fejlodtel, tehat sikeres volt a sulyzos edzes. Az, hogy utana megakadtal egy szinten, sok tenynek tudhato be, lehet valtoztatni kellett volna az edzestervet, fokozatosan emelni a sulyok nagysagat, vagy novelni a napi kaja adagot. Esetleg mindharom.

Ahogy irtad, nagyon vekony testalkatu vagy, ezert eleve nemis enned, hanem zabalnod kell, annyit hogy szinte rosszul essen

[palesz77]

Es hasznalsz sulymellenyt, vagy csak sima fekvo es huzodzkodasok, stb? Guggolas az "sima", vagy egylabas, nehezitve valahogy? Mennyi ismetles van egy sorozatba?

Amugy az a "baj", hogy kondiztal mar, megvan az alap izomzatod, innen nehez lesz fejlodni.. Ezzel a modszerrel foleg, nehezebb a gyakorlatokon neheziteni - tobb kreativitas kell, kondi ezert jobb, egyszeruen nehezebb sullyal csinalod tovabb -, ha meg csak minel tobb ismetlest csinalsz, akkor ugye az allokepesseged fejlodik csak elsosorban. Inkabb az eronleted fogod ezzel novelni szerintem, ami alapbol jo dolog, kiveve ha nem ez a celod ugye.. De ha kondiba nem fejlodtel egy szintnel tovabb, szerintem ezzel se fog menni, rovid idon belul meg szinte egesz biztos nem.

Szerk.: Azt nem tudom csak kihagytad-e, vagy nem is csinalod, de hiperhajlitast mindenkepp csinalj, meg kezenallasban fekvot is javaslom.

[wxyz]

Bocs a dupláért, de elírtam valamit, javítani már nem lehet.
Szerda pihenőnap, teljes testes péntek, a másik csütörtök.

[wxyz]

És miket csinálsz, mennyire rendszeresen, milyen edzéstervvel? Meg most milyen szinten vagy? Mert ha van egy alap izomzatod, akkor ezzel a módszerrel +5 kg-ot végeredményként tiszta izomba elég időigényes lesz felszedni, főleg ha nem full rákattanva csinálod, hanem csak szimpla edzésként..

Régebben súlyzós edzéseket csináltam kb egy évig, de a kezdeti fejlődés után teljesen megálltam. Ott nem is volt jó az edzés és nem is szerettem azt annyira. Arra jó volt, hogy a nagyon vékony alkatomból, csináljak egy átlagosat.

Mostani:
Fekvő, guggolás, tolódzkodás, húzódzkodás, különböző variációik, stb. Bontottaknál 5 gyakorlat, 4 körben
Hétfő: mell, tricepsz
Kedd: váll, láb
Szerda: bicepsz, hát
Csütörtök: teljes testes, mindegyikre egy gyakorlat, 5 körben
Has heti kétszer az változó melyik napra rakom be, hogy van időm, energiám.
Gyakorlatszámokat emeltem, ahogy tudtam.

[Realista24]

Több feherjét nem tudok. A mostani 125-150 gramm közöttinél nem tudok többet költeni rá.

Csak öt kiló izmot, tisztán nem tudsz felhozni.
Egyél, zabálj, hízzál, aztán szálkásíts.

Ezzel tisztában vagyok, csak írtam egy célt.

Ha anyagi korlátai vannak a tiszta étkezésnek, akkor szerintem (bár kicsit barbár), de akkor ne nézz grammot fehérjében és ch-ban, hanem csak egyél, ami jól esik, és hízz. Amit minőségibb kajára költenél és megmarad, azt tedd félre, és amikor eljön a szálkásítási időszak, akkor többet tudsz ráfordítani.

Ne gyilkoljatok le ezért

[palesz77]

És miket csinálsz, mennyire rendszeresen, milyen edzéstervvel? Meg most milyen szinten vagy? Mert ha van egy alap izomzatod, akkor ezzel a módszerrel +5 kg-ot végeredményként tiszta izomba elég időigényes lesz felszedni, főleg ha nem full rákattanva csinálod, hanem csak szimpla edzésként.. Legalábbis nekem ez a tapasztalatom.

[wxyz]

Több feherjét nem tudok. A mostani 125-150 gramm közöttinél nem tudok többet költeni rá.

Csak öt kiló izmot, tisztán nem tudsz felhozni.
Egyél, zabálj, hízzál, aztán szálkásíts.

Ezzel tisztában vagyok, csak írtam egy célt.

[Realista24]

Csak öt kiló izmot, tisztán nem tudsz felhozni.
Egyél, zabálj, hízzál, aztán szálkásíts.